はじめよう！減塩

塩分の摂りすぎは、さまざまな病気のリスクを高めます。健康に長生きするためには減塩は欠かせません。

• 塩分摂取の目標量
• 塩分の取りすぎが招く危険
• 減塩のポイント
• 塩分控えめでもおいしい献立

塩分摂取の目標量

1日に、「男性7.5g未満」「女性6.5g未満」「高血圧の人6.0g未満」とされています。

塩分の取りすぎが招く危険

食事で摂った塩分は血液中に入ります。
食塩を摂りすぎると血液中の塩分濃度が高くなります。高くなった塩分濃度を下げるために体内に水分がため込まれます。これによって、心臓に送り込まれる血液量が増え、血管にかかる圧力が上がり血圧が高くなります。さらに、余分な塩分を排泄しようと腎臓にも負担がかかります。血管や腎臓に負担をかけた状態を続けると動脈硬化が進行して、脳卒中や心臓病、腎臓病を引き起こします。
また、塩分濃度の高い食品をとる人ほど胃がんのリスクが高いこともわかっています。
 

減塩のポイント

1つ1つは小さなことでも、積み重ねると効果的な減塩効果があります。1つからでも実行してみましょう。

新鮮な旬の食材を選ぶ

新鮮な旬の食材は、濃い味付けをしなくても十分食材そのもので美味しくたべられます。

食材の塩分を確認する

塩分はあらゆる食材に入っています。特に加工してある食材は、必ず表示をチェックしましょう。

• 塩分は、ナトリウム（Na）として書かれている事があります。計算式に当てはめると食塩相当量がわかります。
• 食塩相当量（g）＝ナトリウム量（mg）× 2.54 ÷ 1000 
  （塩分摂取の目標量は、食塩相当量（g）で確認するためナトリウムから食塩相当量に換算する必要があります。）

食材に含まれる塩分で調味する

塩分の多い加工食品（塩蔵品や練り製品、漬物など）は塩分の少ない生鮮食品と組み合わせて調味料として使うことができます。

食べる量を減らす

食事のボリュームが減れば、それだけ塩分が減ります。特に、濃い味付けの料理を減らしましょう。

塩分控えめでもおいしい献立

献立全体で1人分の塩分2.0g！
すべての料理を薄味にすると味気なく感じますが、味をしっかりつける料理と薄味の料理を組み合わせて味にメリハリをつけると1食でおいしく食べられます。
また、表面に味付けをする・酸味を利用する・塩分0gのおかず・味噌汁を具だくさんにするなどの調理や味付けの工夫で、おいしく食べることができる献立のご紹介です。

 

献立

• レタスの肉ロール
• オクラとトマトのなめたけ和え
• さつまいものレモン煮
• 具だくさん味噌汁
• ごはん（130g）

レシピはこちら「塩分控えめでもおいしい献立」（550.2KB)

栄養価（1人分）

エネルギー551kcal、塩分2.0g、たんぱく質23.7g、脂質9.0g、カルシウム171mg