塩分控えめレシピ集

塩分控えめの食事で高血圧を予防しよう！

食塩のとりすぎは高血圧、そして動脈硬化につながり、心臓病や脳卒中を招きます。また、塩辛いものの食べすぎは、胃がんの危険性を高めます。
食塩の摂取量を、できるだけ減らしましょう。

「選び方」「つくり方」「食べ方」で減塩を

日本の食生活では、しょうゆやみそ、漬け物など、塩を用いた調味料や食品を多くとる傾向があります。外食でメニューを選ぶときや食べるとき、また調理するときに工夫することで、減塩ができます。

「選び方」の工夫

• 外食や市販の惣菜は、塩分の少なそうなものを選ぶ
• 「栄養成分表示」がある場合は、必ずチェック
• 食材の持ち味を活かして、調味料を減らすため新鮮なものを買う

「つくり方」の工夫

• 素材の味を活かして塩は少なめに
• 食塩を含まない調味料（昆布や鰹節、椎茸などの「だし」、わさびやカレー粉などの「香辛料」、大葉や葱などの「香味野菜」、酢やレモンなどの「酸味」）を活用して減塩する
• 減塩醤油などの減塩調味料を使う

「食べ方」の工夫

• ラーメンやうどんなどの汁は、なるべく飲まない
• しょうゆは「かける」ではなく、小皿に入れて「つける」
• 「しょうゆスプレー」を利用する
• 塩辛や漬け物など塩分の多いものは控える

塩分控えめレシピ集

健康課で実施してきた調理実習の献立の中から、減塩にポイントをおいたレシピを集めてレシピ集を作りました。これからも、家族みんなで健康に過ごせるよう、ご家庭での食事つくりに活用してください。

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印刷用

• 塩分控えめレシピ集 （PDF 2.1 MB）